National Center for Biotechnology Information menyarankan bahwa orang dewasa yang sehat membutuhkan antara 7 dan 9 jam tidur setiap malam. Bayi, anak kecil, dan remaja membutuhkan lebih banyak tidur untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan mereka. Orang yang berusia di atas 65 juga harus mendapatkan 7 hingga 8 jam per malam. Banyaknya waktu tidur yang dibutuhkan seseorang bergantung pada banyak hal, salah satunya yaitu termasuk usia. Secara umum:

  • Bayi (usia 0-3 bulan) membutuhkan 14-17 jam sehari.
  • Bayi (usia 4-11 bulan) membutuhkan 12-15 jam sehari
  • Balita (usia 1-2 tahun) membutuhkan sekitar 11-14 jam sehari.
  • Anak-anak prasekolah (usia 3-5) membutuhkan 10-13 jam sehari.
  • Anak usia sekolah (usia 6-13) membutuhkan 9-11 jam sehari.
  • Remaja (usia 14-17) membutuhkan sekitar 8-10 jam setiap hari.
  • Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam, meskipun beberapa orang mungkin membutuhkan setidaknya 6 jam atau 10 jam tidur setiap hari.
  • Orang dewasa yang lebih tua (usia 65 ke atas) membutuhkan 7-8 jam tidur setiap hari.
  • Wanita dalam 3 bulan pertama kehamilan sering kali membutuhkan beberapa jam lebih banyak untuk tidur dari biasanya.

 

Kurang Tidur dan Hutang Tidur

Jumlah tidur yang dibutuhkan seseorang meningkat jika mereka tidak bisa tidur pada hari-hari sebelumnya. Jika Anda tidak memiliki cukup tidur, Anda akan memiliki "hutang tidur". Akhirnya, tubuh Anda akan meminta Anda untuk mulai melunasi hutang tersebut.

 

Jika Anda tidak mendapatkan tidur yang cukup, Anda akan merasakan beberapa tanda yang dapat mempengaruhi kondisi dan aktivitas Anda, tanda-tanda umum jika Anda tidak mendapatkan tidur yang cukup yaitu meliputi:

  • Merasa mengantuk atau tertidur di siang hari, terutama saat melakukan aktivitas yang tenang seperti duduk di bioskop atau mengemudi
  • Tertidur dalam 5 menit setelah berbaring
  • Tidur secara singkat pada saat jam atau di sela-sela waktu beraktivitas (micro sleeps)
  • Sulit bangun dari tempat tidur setiap hari
  • Perubahan mood
  • Mudah lupa
  • Kesulitan fokus pada tugas

 

Bagaimana Mengetahui Apakah Anda Cukup Tidur?

Untuk mengetahui apakah Anda cukup tidur di malam hari, tanyakan pada diri sendiri:

  • Apakah Anda merasa sehat dan bahagia dengan jadwal tidur Anda saat ini?
  • Apakah Anda merasa cukup tidur untuk menjadi produktif?
  • Apakah Anda pernah merasa mengantuk saat menjalani hari?
  • Apakah Anda mengandalkan kafein untuk menjalani hari?
  • Apakah jadwal tidur Anda cukup teratur, bahkan di akhir pekan?

 

Pengaruh Kurang Tidur

Tidur yang terlalu sedikit dapat menyebabkan:

  • Masalah memori
  • Perasaan depresi
  • Kurang motivasi
  • Mudah marah
  • Waktu reaksi lebih lambat
  • Sistem kekebalan yang melemah, meningkatkan peluang Anda untuk sakit
  • Dapat mempengaruhi kondisi kesehatan tubuh seperti tekanan darah tinggi, diabetes, serangan jantung, atau obesitas
  • Kulit keriput dan lingkaran hitam di bawah mata Anda
  • Makan berlebihan dan berat badan bertambah
  • Kesulitan memecahkan masalah dan membuat keputusan
  • Pengambilan keputusan yang buruk

 

Bagaimana Cara untuk Mendapatkan Tidur yang Anda Butuhkan?

Kebiasaan sehat dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan lebih lama.

  • Berikan diri Anda waktu untuk tidur yang cukup karena jadwal yang padat bisa membuat Anda sulit tidur nyenyak.
  • Buat jadwal tidur. Tetapkan waktu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
  • Ciptakan suasana yang nyaman untuk tidur. Jaga agar kamar tidur Anda gelap, tenang, dan pada suhu yang nyaman. Jangan menggunakan benda elektronik seperti TV atau ponsel.
  • Miliki rutinitas sebelum tidur. Hindari cahaya terang, memakan makanan besar, kafein, dan alkohol. Cobalah hal-hal untuk membantu Anda rileks, seperti mandi air panas.
  • Olahraga. Sediakan waktu untuk berolahraga sekitar 30 menit sehari, setidaknya 5 jam sebelum tidur.
  • Tidur siang jika Anda harus. Usahakan untuk tidak lebih dari 30 menit agar Anda tidak bangun dengan rasa pusing atau mengacaukan jadwal tidur Anda.
  • Bicaralah dengan dokter Anda. Kondisi medis mungkin menyebabkan masalah tidur Anda.

 

Sumber:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23211256

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000853.htm