26 Feb 2020
  |  
Dilihat : 74 kali

Olahraga Malam Hari, Amankah?

Rutinitas harian yang padat membuat sebagian orang kesulitan mencari waktu untuk berolahraga di pagi hari, apalagi untuk pekerja kantoran dengan jam kerja yang kaku. Berolahraga di malam hari akhirnya menjadi pilihan, entah itu jogging, lari, atau olahraga permainan seperti futsal dan badminton. 

 

Namun, tidak sedikit yang beranggapan kalau olahraga malam hari tak baik untuk kesehatan, bahkan bisa mengganggu pola tidur. Malam hari itu seharusnya dipakai untuk beristirahat, bukannya berolahraga. Benarkah demikian?

 

Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga dari Slim + Health Sports Therapy, Michael Triangto mengatakan, dengan rutinitas pekerjaan yang padat setiap harinya,  memang cukup sulit untuk rutin melakukan olahraga di pagi hari. Namun, kondisi ini jangan dijadikan alasan untuk malas berolahraga. 

 

Menurut Michael, olahraga di malam hari setelah pulang kerja bisa menjadi solusi yang tepat untuk orang-orang sibuk. Layaknya olahraga di pagi hari yang dianggap sebagai waktu paling ideal, olahraga malam hari pun bisa memberikan manfaat yang besar untuk kesehatan, asalkan dilakukan dengan cara-cara yang benar.

 

"Olahraga di pagi atau malam hari sama baiknya untuk kesehatan, asalkan dilakukan secara teratur, terukur, terprogram, dan juga berkesinambungan. Empat hal inilah yang harus diperhatikan saat berolahraga, kapan pun itu waktunya," kata Michael Triangto. 

 

Anggapan kalau olahraga malam hari bisa membuat sulit tidur juga tidak sepenuhnya benar. Michael mengatakan, pada orang-orang yang punya masalah sulit tidur atau insomnia, memang tidak disarankan untuk olahraga malam hari. Tetapi bagi yang tidak mengalami gangguan tidur tersebut, waktu malam hari tak akan mengganggu pola tidur. Dengan catatan, olahraga tersebut harus sudah berakhir minimal dua jam sebelum memasuki fase tidur. Selain itu, intensitasnya pun harus diperhatikan. Jangan melakukan olahraga dengan intensitas yang berat.

 

"Apabila hanya punya waktu olahraga di malam hari, disarankan untuk tidak melakukan olahraga dengan intensitas yang berat. Kita akan jadi sulit tidur karena proses pembakaran kalori yang masih terjadi, istilahnya EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen). Tetapi kalau intensitasnya ringan, itu justru bisa merangsang kita untuk cepat tidur," terang Michael.

 

Ringan atau beratnya intensitas olahraga menurut Michael sangat bergantung pada individu masing-masing. "Intensitas ini bergantung pada kebiasaan, kemampuan, dan juga kesehatan orang yang bersangkutan. Jadi, jangan mengikuti takaran orang lain," kata Michael.  

 

Intensitas yang ideal saat berolahraga menurutnya juga bergantung pada usia. Intensitas yang ringan hingga sedang adalah 60% sampai 80% dari denyut jantung maksimal. Cara menghitung denyut jantung maksimal yaitu 220 dikurangi dengan usia dalam tahun.

 

Ambil contoh seseorang dengan usia 20 tahun. Denyut jantung maksimalnya adalah 220 dikurangi 20, berarti 200 denyut jantung per menit. Maka, saat berolahraga, orang dengan usia 20 tahun disarankan untuk tidak kurang atau melewati 120-160 denyutan per menit (60% - 80% denyut jantung maksimal). 

 

"Bila kurang dari itu, manfaat kesehatan dari olahraga belum tentu tercapai," kata Michael.  

 

Perlengkapan Olahraga Malam

Hal lainnya yang juga harus diperhatikan saat olah raga malam hari adalah terkait kostum yang dikenakan. Dengan kondisi pencahayaan yang terbatas, disarankan untuk menggunakan sepatu atau pakaian yang sudah dilengkapi alat reflektor yang dapat memantulkan cahaya, sehingga bisa terlihat oleh orang-orang yang membawa kendaraan.

 

"Untuk alasan keamanan, sebaiknya gunakan sepatu atau pakaian yang dilengkapi alat reflektor agar mudah terlihat. Apalagi kalau kita lari atau jogging mengikuti jalur kendaraan," kata Michael. 

 

Di malam hari, polusi udara atau asap kendaraan juga cukup tinggi. Namun lantaran kondisi pencahayaan yang minim, biasanya polusi tersebut tidak begitu terlihat. Saran Michael, sebaiknya gunakan masker untuk mencegah dampak buruk dari polusi udara.

 

"Tujuan olahraga kan untuk mendapatkan tubuh yang sehat. Jangan sampai kita malah jatuh sakit karena terpapar polusi udara. Jadi, sebaiknya gunakan masker kalau memang ingin olahraga malam hari di sepanjang rute kendaraan, atau olahraga saja di taman yang lebih minim polusi," saran Michael.

 

 Sumber: Info BPJS Kesehatan Ed. 73